คอลลาเจนเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาทุกระดับและทุกความสามารถ แต่ความจริงก็คือ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ดังนั้น,… เมื่อเราฝึกความแข็งแกร่ง เราจะเน้นไปที่ส่วนประกอบต่างๆ ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสิ่งนี้จะกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในระดับเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อในระยะยาว (Joanisse, Lim et al. 2020) คำศัพท์ทางเทคนิคสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการเจริญเติบโตมากเกินไป โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อยั่วยวนมักเข้าใจว่าเป็นการเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางและจำนวนเส้นใยหน้าตัดภายในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายหนักๆ จะทำให้มีการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย และอาจทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ได้ สารอาหารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากอนุมูลอิสระ เพื่อส่งเสริมระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกาย สารอาหารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี จึงมีประโยชน์ TAV ได้รับเงินทุนเพื่อศึกษาครีเอทีนและเป็นที่ปรึกษาของบริษัทอาหารเสริมที่ขายครีเอทีน นอกจากนี้ TAV ยังเป็นประธาน ISSN คนปัจจุบันอีกด้วย JA เป็นประธานเจ้าหน้าที่บริหารของ ISSN ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหากำไรด้านวิชาการที่ได้รับการสนับสนุนและ/หรือการสนับสนุนจากบริษัทที่ผลิตและ/หรือขายผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีนหรือผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีน

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องการทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย แต่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อล่ะ? การฟื้นตัวโดยทั่วไปคือการกลับคืนสู่สภาวะปกติ สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หมายถึงการลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก การฝึกร่างกายสร้างความเครียดให้กับร่างกายค่อนข้างมาก และอาหารเสริมสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แม้ว่าอาหารเสริมอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการยกน้ำหนักของคุณ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเห็นผลเพิ่มขึ้น เมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพ ผงโปรตีนบางชนิดมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ดังนั้นคุณจะต้องตรวจสอบฉลากของอาหารเสริมเพื่อไม่ให้บริโภคแคลอรี่ส่วนเกินหรือทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น .

เมื่อผสมผสานคาเฟอีนเข้ากับแผนการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารเสริมที่มีคุณภาพซึ่งมีคาเฟอีนในปริมาณที่ปลอดภัยและส่วนผสมที่เป็นประโยชน์อื่นๆ กาแฟหรือชาในตอนเช้าสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ แต่กาแฟเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณตื่นตัว คาเฟอีนเป็นตัวเปลี่ยนเกมโดยสิ้นเชิงเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มสมาธิและพลัง โดยการเพิ่มระดับโดปามีนและอะดรีนาลีนในสมอง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับคุณประโยชน์ของคาเฟอีน อาหารเสริมอาจช่วยคุณได้มากกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ใช้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ มันช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ ดังนั้นมันจึงเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่พบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากแม้จะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากก็ตาม

และการให้ความสำคัญกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โภชนาการและการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริม เขาและผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ กล่าว “มีประโยชน์บางประการสำหรับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้แข็งแกร่งเท่านี้” เขากล่าว คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาเพื่อใช้ครีเอทีน แต่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ตามข้อมูลของ Forbes มันไม่ใช่สเตียรอยด์แม้ว่าจะมีความเข้าใจผิดอยู่ตลอดเวลา และมีหลักฐานที่ดีว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ตามที่ดร. การศึกษาภาคตัดขวางนี้จะอธิบายความชุกและประเภทของอาหารเสริมที่สมาชิกยิมใช้ เหตุผลในการใช้ และแหล่งข้อมูลโดยใช้แบบสอบถามออนไลน์ที่จัดการด้วยตนเอง แต่โปรดระวัง อาหารเสริมยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น อาการคลื่นไส้ ตะคริว และท้องอืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มแรก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานครีเอทีนเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ

วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และวิตามินซี จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การเพิ่มขึ้นของไฮโดรเจนจะทำให้ค่า pH ของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีนสามารถเพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อได้มากถึง 58 เปอร์เซ็นต์ในเวลาเพียงสี่สัปดาห์ และ 80 เปอร์เซ็นต์ใน 10 สัปดาห์ ไอโอดีนที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นผ่านการเสริมเบต้าอะลานีน จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าน้อยลง ออกกำลังกายอย่างหนัก และมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น ก่อนที่เราจะพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องหาอาหารเสริมที่โปร่งใสหรือไม่มีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ และบอกคุณว่าส่วนผสมแต่ละอย่างมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ของคุณในปริมาณเท่าใด ผงก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้ส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์และไม่เปิดเผยว่าส่วนผสมแต่ละอย่างใช้ไปมากน้อยเพียงใด หากไม่ทราบปริมาณของส่วนผสมแต่ละอย่างที่คุณรับประทานเข้าไป คุณจะไม่รู้ว่าคุณได้รับส่วนผสมแต่ละอย่างเพียงพอที่จะมีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพหรือไม่

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่เราเห็นจากการเสริมคาเฟอีนดูเหมือนจะสนับสนุนการออกกำลังกายส่วนล่างมากกว่าการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน อาจเป็นเพราะโดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะออกแรงมากขึ้นและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น นอกจากนี้เรายังเห็นผลมากขึ้นเมื่อใช้ระหว่างออกกำลังกายตอนเช้าตรู่หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเหล่านั้น เช่นเดียวกับในระหว่างการออกกำลังกายที่คุณนอนไม่หลับจากการนอนหลับไม่ดีในคืนก่อนหน้า ขณะที่เรายก เราจะสูญเสีย ATP ที่สะสมไว้จนถึงจุดที่เราเหนื่อยล้า และไม่สามารถทำซ้ำหรือยกน้ำหนักอีกต่อไปได้ นี่คือที่มาของครีเอทีน ช่วยให้ ATP ฟื้นตัวเร็วขึ้น ในทางกลับกัน ทำให้เราสามารถทำซ้ำเพิ่มเติมหรือยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายได้ และปรับปรุงความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อของเรา ดังนั้น หากคุณกำลังประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนคุณภาพเพียงพอจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ถ้าอย่างนั้น เวย์โปรตีนก็เป็นตัวเลือกที่ดีอย่างแน่นอนที่จะช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์พิเศษที่คุณพลาดไป

อะมิโนที่จำเป็นถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ/โปรตีน และได้รับการสันนิษฐานว่าช่วยส่งเสริมการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน ในภาวะอดอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก การเสริมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถรักษาเนื้อเยื่อไขมันน้อยและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ BCAAs รวมถึงลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่สามารถรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ มักรับประทานระหว่างหรือหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีมวลและการเจริญเติบโต ใช่ ผู้หญิงสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่น ที่ MuscleTech นำเสนอ อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพ และช่วยในการฟื้นตัวของทั้งชายและหญิง สิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงคือต้องเลือกอาหารเสริมที่สอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายและความต้องการด้านอาหาร MuscleTech มีตัวเลือกมากมายที่ตอบสนองความต้องการเหล่านี้ เพื่อให้มั่นใจว่าทุกคนสามารถหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและแผนโภชนาการของตนได้

เมื่อคุณต้องการสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือสุขภาพของกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับวิตามินบีอย่างเหมาะสม การบริโภคอาหารที่มีอาหารหลากหลาย เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นม และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปจะครอบคลุมความต้องการวิตามินบีของคุณ หากคุณไม่กินอาหารจากสัตว์ หรือคุณมีอาการแพ้อาหารที่ไม่รวมถึงนม ถั่ว หรือกลุ่มอาหารอื่นๆ คุณอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมวิตามินบีรวมหรือสารอาหารบีแบบสแตนด์อโลน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินบี 6 หรืออื่นๆ เพื่อให้มั่นใจว่า ตอบสนองความต้องการด้านอาหารของคุณ “ประโยชน์หลักที่คนส่วนใหญ่เห็น [จากการเสริมครีเอทีน] คือการเพิ่มประสิทธิภาพและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น” โฮลต์เซอร์กล่าว ฟอสโฟครีเอทีนและเอทีพีที่เพิ่มเข้ามานั้น “หมายความว่าคุณเพิ่มความสามารถพิเศษให้กับกล้ามเนื้อของคุณเล็กน้อยในช่วงเวลาที่มีความเครียด” เช่น ระหว่างออกกำลังกาย เธอกล่าว แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อจะให้ความแข็งแกร่งและการรองรับที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนในระยะทางไกล นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเผาผลาญ ช่วยให้นักกีฬาสามารถรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและชะลอการเกิดความเหนื่อยล้า ซึ่งท้ายที่สุดก็ช่วยเพิ่มขีดความสามารถด้านความทนทาน “ฉันเริ่มตัดแล้ว” ลูกชายของฉันซึ่งเป็นน้องใหม่ในวิทยาลัยบอกฉันเมื่อเร็วๆ นี้ เขาหมายความว่าเขาจำกัดแคลอรี่ชั่วคราวเพื่อลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการมุ่งเน้นใหม่ในการเพาะกาย เขาวางแผนที่จะสลับการตัดด้วยวิธี “เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ” หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยได้รับความช่วยเหลือจากอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ผงโปรตีนและครีเอทีน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตพบว่านักกีฬาที่ฝึกยกน้ำหนักโดยรับประทานเบทาอีน 1.25 กรัม วันละสองครั้ง จะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น 25% และพลังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 20% พวกเขายังพบว่าผู้ที่บริโภคเบทาอีน 1.25 กรัมสองครั้งต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ส่งผลให้ระดับ GH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) เพิ่มขึ้น 10% และปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลินเพิ่มขึ้น 1 (IGF) เพิ่มขึ้น 15% -1) และในที่สุด ระดับคอร์ติซอลก็ลดลง 15% เมื่อเทียบกับยาหลอกหลังการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก พูดคุยเกี่ยวกับการเพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิก! สำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย ควรบริโภคเวย์อย่างน้อย 25 กรัมเพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมได้ เวย์โปรตีนเชคสามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันและจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน โปรตีนเชคทำงานได้ดีกับไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายเพราะทำง่ายและรวดเร็ว และสามารถดื่มได้ทุกที่

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งประกอบด้วยลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนเท่านั้น แม้ว่าทั้งสามคนนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ตัวขับเคลื่อนเพียงอย่างเดียว ครีเอทีน ก่อนออกกำลังกาย มีอาหารเสริมมากมายในโฆษณาในตลาดที่สัญญาว่าจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การผสมผสาน Smart Recovery ที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณถูกกำหนดโดยใช้ข้อมูลจากอุปกรณ์ที่สวมใส่ได้และแอปกิจกรรม ความชอบด้านโภชนาการ และเป้าหมาย ข้อมูลของคุณจะถูกจับคู่กับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อพิจารณาส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายให้สูงสุดและสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ นั่นอาจเป็นปัญหาได้ หากคุณลดแคลอรี่มากเกินไป โปรตีนบางส่วนที่คุณกินจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง แทนที่จะถูกนำมาใช้เพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่เพียงพอที่จะสนับสนุนกิจกรรมของคุณและสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมด้วย อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายสิ่งที่เราไม่รู้เกี่ยวกับครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากการศึกษาส่วนใหญ่ที่ดำเนินการโดยใช้ผู้เข้าร่วมชายที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม การทบทวนในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจมีประสิทธิผลพอๆ กันหรือมากกว่านั้นสำหรับผู้หญิง และอาจสนับสนุนสุขภาพกระดูก อารมณ์ และการรับรู้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความเรียบง่ายและสะดวกสบายในการเสริมตามปกติ แต่ยังต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงโดยรวม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานยาในปริมาณเท่ากันทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ครีเอทีนแคปซูลเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบรับประทานครีเอทีนแบบเม็ดมากกว่าแบบผง หรือเพียงต้องการครีเอทีนที่สะดวกโดยไม่จำเป็นต้องดื่มผลิตภัณฑ์ นำเสนอครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์ที่บรรจุในสองแคปซูลต่อหนึ่งมื้อได้อย่างสะดวก Optimum Nutrition มอบทางเลือกดังกล่าว “การเปลี่ยนรูปแบบการนำส่ง (เช่น จากแบบแป้งเป็นแบบเหนียว) ช่วยให้ปฏิบัติตามข้อกำหนดได้สะดวกและใช้งานได้จริงมากขึ้นสำหรับหลายๆ คนที่เสริมครีเอทีนมานานหลายปีหรือหลายทศวรรษ” ดร. ข้อดีอย่างหนึ่งของครีเอทีนที่มีขนาดไมครอนคือมีแนวโน้มที่จะผสมในของเหลวได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต เนื่องจากสร้างจากอนุภาคที่ละเอียดกว่า ดังนั้นไม่ว่าคุณจะดื่มในน้ำ ก่อนออกกำลังกาย หรือดื่มโปรตีนเชค ก็ควรจะละลายได้ดีจริงๆ

แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่ได้คำนึงถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ แต่ข้อมูลบางอย่างก็สนับสนุนเบต้าอะลานีนในฐานะอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ทำงานเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง แทนที่จะมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตจริงๆ (เช่น ครีเอทีนและโปรตีน) เบต้าอะลานีนสามารถช่วยลดและชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ ครีเอทีนจาก CytoSport ซึ่งเป็นบริษัทแม่ของ Muscle Milk เป็นการทำซ้ำใหม่ของ Pro Series Creatine ของ Muscle Milk บรรจุภัณฑ์ที่ได้รับการออกแบบใหม่ที่ทันสมัยนั้นดูดี แต่สิ่งที่เราชอบมากที่สุดคือเวอร์ชันนี้ยังคงรักษาชื่อเสียงด้วยสูตรที่คุ้นเคยและได้รับการรับรองจาก NSF แต่ละหน่วยบริโภคจะให้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต 5 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่สอดคล้องกันสำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่พวกเขาพบคือคนในวัยนี้ที่มีอาการไม่พึงประสงค์จากอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีแนวโน้มที่จะประสบกับเหตุการณ์ทางการแพทย์ที่รุนแรง (รวมถึงการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ความพิการ และการเสียชีวิต) มากกว่าผู้ที่รับประทานวิตามินเป็นประจำถึง 2.6 เท่า การทบทวนอย่างเป็นระบบใน British Journal of Nutrition แสดงให้เห็นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นในทำนองเดียวกัน แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์กับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน

หากคุณตกอยู่ในแคมป์ที่ไม่เพียงพอ คุณอาจบั่นทอนความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อ แร่ธาตุขนาดเล็กนี้มีบทบาทในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการผลิตพลังงาน วิตามินซียังมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณอีกด้วย การลดระยะเวลาการเป็นหวัดไม่ได้ดูเซ็กซี่เท่ากับการเพิ่มพลังงานในช่วงกลางการออกกำลังกาย แต่ก็ยังจำเป็นอยู่ การสูดจมูก เจ็บคอ และปวดศีรษะเป็นปัญหาใหญ่เมื่อคุณพยายามผลักดันตัวเองให้ทำซ้ำอีกรอบ เมื่อคุณยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจนเป็นจำนวนมาก ธาตุเหล็กช่วยให้ร่างกายสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งส่งออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย โดยพื้นฐานแล้ว ธาตุเหล็กช่วยให้มีพลังงานสูง กล้ามเนื้อสูบฉีด และควบคุมการหายใจได้ตรงจุด ผู้ผลิตใช้สารให้ความหวานหลายชนิดเพื่อทำให้ผลิตภัณฑ์ของตนมีรสชาติดีขึ้น สารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น อิริทริทอล อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในบางคนได้ สารให้ความหวานทางเลือกจากธรรมชาติ เช่น สารสกัดจากผลไม้พระและหญ้าหวาน ก็มีอยู่ในอาหารเสริมเช่นกัน

เราวิจัยและทดสอบผลิตภัณฑ์จากแบรนด์ที่ดีที่สุดในอุตสาหกรรมอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม, ห้องปฏิบัติการโปร่งใส, XWERKS, Cira, Onnit, อาหารเสริมแบบ Bulk, อาหารเสริมขนาดใหญ่, Cellucor, Legion Athletics, GAT, Ghost และอื่นๆ Transparent Labs Creatine HMB นำเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนแบบดั้งเดิมที่ไม่เหมือนใคร แต่ละหน่วยบริโภคไม่เพียงแต่จะมีปริมาณครีเอทีนทางคลินิกอยู่ที่ 5 กรัม แต่หนึ่งหน่วยบริโภคยังมีเบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) 1.5 กรัมอีกด้วย Kaged l-carnitine ให้แอล-คาร์นิทีน 500 มิลลิกรัมต่อแคปซูล และได้รับการออกแบบมาเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเครียดจากการเผาผลาญ

ความจริงก็คืออาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างแน่นอน แต่ก็ยังห่างไกลจากความจำเป็น การรับประทานอาหารที่สมดุลและปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ปฏิบัติตามโปรแกรมที่ดีหรือรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงพอ ปริมาณครีเอทีนที่คุณควรได้รับต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ประวัติสุขภาพส่วนบุคคลและเป้าหมายการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่เลือกใช้ครีเอทีนโหลด ปริมาณปกติอาจเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 2-5 วัน สำหรับผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อบำรุงรักษาประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยทั่วไปคุณจะต้องรับประทานครีเอทีนเพียง 2 กรัมต่อวันเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งครีเอทีนช่วยสร้างสารประกอบอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) “ATP เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย และเมื่อ [มัน] หมดลงในกล้ามเนื้อ ความเหนื่อยล้าก็เริ่มเกิดขึ้น” Destini Moody นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Garage Gym Reviews และหัวหน้าฝ่ายโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพของทีม NBA G League Ignite กล่าว . เมื่อเพิ่มครีเอทีนลงในกล้ามเนื้อ (ในรูปของอาหารหรืออาหารเสริมครีเอทีน) จะช่วยสร้าง ATP ได้เร็วขึ้น ซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ Moody กล่าว ตามหลักการแล้ว คุณควรเลือกทานอาหารทั้งส่วนที่เป็นไปได้ แต่บางครั้งการเขย่าโปรตีนเป็นวิธีที่เร็วและง่ายที่สุดในการรับโปรตีนเข้าสู่ระบบของคุณ (ต้องกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของร่างกาย) ตัวอย่างเช่น การดื่มเวย์โปรตีนเชคเมื่อคุณตื่นนอนก็สมเหตุสมผลดี เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาทำอาหารเช้าในตอนเช้า และเป็นวิธีที่รวดเร็วในการสร้างกล้ามเนื้อ

แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. โปรดจำไว้ว่าการฝึกยกน้ำหนักโดยให้น้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นสูตรหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปัจจัยแต่ละอย่างที่เราขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองของเราพิจารณาเมื่อทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่โปรตีนจะสมบูรณ์เท่านั้น แต่คุณจะได้รับโปรตีน 20 กรัมในทุก ๆ one hundred sixty แคลอรี่ที่ให้บริการ พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 7 กรัม (สำหรับรสช็อกโกแลต) นอกจากนี้เรายังชอบที่ KOS Organic Plant Protein มีเอนไซม์ย่อยอาหารที่ซับซ้อนเพื่อช่วยให้ท้องที่บอบบางย่อยสารอาหารในผงนี้

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายหรือเพื่อรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็เหมาะสำหรับคุณ คุณอาจต้องสร้างกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือการบาดเจ็บ หรือบางทีคุณอาจเป็นนักเพาะกาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด อาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดนี้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นที่คุณกำลังมองหา การทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นอย่างครอบคลุมแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนมีประสิทธิภาพในด้านความแข็งแรงของแขนขาส่วนบนสำหรับการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาน้อยกว่า 3 นาที โดยไม่ขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร วิธีการฝึกอบรม และปริมาณหรือระยะเวลาเสริม ครีเอทีนไม่เพียงแต่ผลิตพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังอาจเพิ่มปริมาณน้ำและฮอร์โมน IGF-1 อีกด้วย ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ การเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มระดับกรดอะมิโนในการสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 40% นักเพาะกายมืออาชีพไม่ใช่คนเดียวที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทุกคนตั้งแต่นักกีฬาระดับมัธยมปลายไปจนถึงผู้สูงอายุ มีความสนใจในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย ทุกคนที่เข้าร่วมในกีฬาจะตกเป็นของความคิดนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง ใครก็ตามที่อายุเกิน forty ปีจำเป็นต้องเริ่มสร้างหรืออย่างน้อยก็รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และการไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (หรือที่เรียกว่า BCAAs) ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน

ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น (ประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน) ไม่เช่นนั้นอาจเป็นการดิ้นรนเพื่อตี และนี่คือกลไกที่ผงโปรตีนสามารถเร่งการเจริญเติบโตของคุณทางอ้อมได้ กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจำเป็นต้องได้รับการท้าทายเพื่อที่จะแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งจึงมีความสำคัญ เพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณและผ่านผงโปรตีนตามความจำเป็น แม้จะฟังดูโบราณ แนวคิดที่ว่า “ใช้มันหรือทิ้งมันไป” ก็ใช้ได้กับกล้ามเนื้อของเราจริงๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันหากเราไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (การฝึกแบบมีแรงต้าน) และตอบสนองความต้องการโปรตีนของเรา (1) กรดไลโปอิก (หรือกรดอัลฟาไลโปอิก) ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ช่วยในการผลิตพลังงานการเผาผลาญ การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับนักกีฬาที่มีความต้านทานและความอดทนของผู้ชายแสดงให้เห็นว่า ALA สามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ และส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมเพียงครั้งเดียวและหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง จำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยที่ออกแบบมาอย่างดีเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของอาหารเสริมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำหรับตอนนี้ แนวทางที่ดีที่สุดคือการรวมสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ เพื่อช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย

“ตอนนี้เราทุกคนมีการเปลี่ยนแปลงตารางงานที่บ้าคลั่งอยู่ตลอดเวลา และความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นกับเราในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา” Brandon Lirio, CPT ผู้อำนวยการของ BattleGround Fitness และนักเพาะกายมืออาชีพกล่าว ความเครียดที่มากขึ้นอาจหมายถึงคอร์ติซอลที่มากขึ้น “คอร์ติซอลเป็นเหมือนโรคระบาดที่กินกล้ามเนื้อ และอาจส่งผลต่อการนอนหลับและความสุขของคุณไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการฟื้นตัวและปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างด้วย” หรือหากคุณโทรเข้ามาและต้องการยกระดับผลการฝึกของคุณไปสู่อีกระดับ นั่นคือสิ่งที่กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเราได้รับการออกแบบมาให้ทำ แม้ว่าคุณสามารถซื้อชุดทดสอบเพื่อตรวจสอบระดับแร่ธาตุของคุณได้ แต่อาหารเสริมแร่ธาตุจะปลอดภัยหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ตัวเลือกที่ถูกกว่าและง่ายกว่าคือเพียงทดลองและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานยาเหล่านั้น การใช้ BCAA อีกประการหนึ่งคือหากคุณกำลังเดินทางหรือไม่สามารถได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอ ซึ่งในกรณีนี้ BCAA อาจลบล้างผลกระทบของการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอได้บางส่วน และในฐานะหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาดีที่สุด อาหารเสริมชนิดนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมหาศาลเกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกด้วย อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่เหมาะสมและโปรแกรมการฝึกอบรมที่มั่นคงอย่างสม่ำเสมอ อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับผลลัพธ์ของคุณได้

อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายเป็นการผสมผสานระหว่างส่วนผสมต่างๆ ที่สร้างขึ้นเพื่อปรับปรุงพลังงาน ความแข็งแรง และความอดทน ก่อนการออกกำลังกายสามารถเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากในการปรับปรุงประสิทธิภาพและให้แรงจูงใจเพิ่มเติมที่คุณต้องการ เพื่อเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงผลลัพธ์ด้านประสิทธิภาพด้วย สูตรก่อนการออกกำลังกายที่ดีสามารถให้ส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่คุณต้องการเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ซิทรูลีน มาเลต เป็นสารตั้งต้นของโมเลกุลส่งสัญญาณของเซลล์ ไนตริกออกไซด์ (NO) Citrulline Malate เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อความแข็งแรง เนื่องจาก NO ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและลดความต้านทานของหลอดเลือด กล่าวง่ายๆ ก็คือ ไนตริกออกไซด์เป็นยาขยายหลอดเลือดที่ขยายหลอดเลือดเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผ่านฟอสโฟรีเลชั่นนี้ ครีเอทีนจะบริจาคโมเลกุล PCr เพื่อสร้าง ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) ซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อจะนำไปใช้เพื่อการใช้พลังงานอย่างรวดเร็วและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการมีครีเอทีนฟอสเฟตในเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นหมายความว่าสามารถผลิต ATP ได้มากขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อ

ความจริง เว้นแต่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในปัจจุบันของคุณจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ย สารกระตุ้นจะไม่ช่วยอะไรคุณมากนัก และไม่ว่าจะได้ผลหรือไม่ก็ตาม สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ NCAA และอาจทำให้นักกีฬาของวิทยาลัยประสบปัญหาร้ายแรง สำหรับรายละเอียด โปรดดูส่วนความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อในการทบทวนอาหารเสริมวิตามินดีของเรา ดูตัวเลือกยอดนิยมของเราสำหรับวิตามินดี Bully Max® Power Tabs สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่สุนัขของคุณต้องการเพื่อการเติบโตที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น สูตรที่อัดแน่นด้วยวิตามินของเราทำให้ Bully Max® เหมาะสำหรับสุนัขที่ป่วย ขาดสารอาหาร ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ให้นมบุตร หรือแค่อยากดูแล ดังนั้น หากใครสักคนทำให้อ้วนเมื่อบริโภคเวย์ อาจเป็นไปได้ว่าโดยรวมมีสภาวะแคลอรี่สูง และเวย์จะมีบทบาทเล็กๆ น้อยๆ ในนั้น ในความเป็นจริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่า “ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพขั้นต่ำ” สี่ชุดต่อสัปดาห์ในช่วง 6-15 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพได้ มากถึง 10 ชุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากประสบการณ์ (Iversen, Norum et al . 2021).

จากนั้นเราค้นคว้าข้อมูลออนไลน์เพื่อหาผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมในหมวดหมู่ที่กำหนดเพื่อเพิ่มพูนความรู้เกี่ยวกับสิ่งที่มีอยู่ เราสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่เราสั่งซื้อและทดสอบตัวเองโดยใช้ประสบการณ์ส่วนตัวและการวิจัยของเรา พอได้กลิ่นก็มีกลิ่นเผ็ดแปลกๆ มันเป็นเรื่องที่น่าวางใจ เมื่อผสมแล้วจะมีรสขมเล็กน้อยเว้นแต่จะผสมกับน้ำมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ไม่ว่าเราต้องมอบอุปกรณ์ประกอบฉากให้กับ Transparent Labs เพื่อสร้างอาหารเสริมตัวนี้ด้วยปริมาณส่วนผสมต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนทางคลินิก JYM Post JYM Dextrose คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วประกอบด้วยเดกซ์โทรส กรดซิตริก กรดมาลิก ซูคราโลส โพแทสเซียมอะเซซัลเฟม และสีย้อมอาหาร เดกซ์โทรสซึ่งเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวทางเคมีที่เหมือนกับกลูโคส เป็นส่วนประกอบสำคัญและเป็นส่วนประกอบหลักในที่นี้ หากคุณกำลังจะทานมัน เราขอแนะนำ Huge เนื่องจากมีสารอาหารและรสชาติที่สนุกสนาน นิโคลทดสอบรสชาติกีวีบลูเบอร์รี่และดีใจที่เธอไม่พบว่ามันหวานเกินไปและ “ได้รสชาติกีวีแน่นอน” ผงยังละลายได้ดีเธอกล่าว นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมคุณจึงวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดได้เพียงไม่กี่วินาทีเท่านั้น พลังงาน ATP ของร่างกายคุณหมดลง

เวลาและการทำงานร่วมกันคือทุกสิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการเพิ่มคุณประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขณะที่เราสำรวจอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มเติม คุณจะได้รับความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าอาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถเข้ากับแผนการรักษาของคุณได้อย่างไร และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ก่อนอื่นนั่นเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากแลคโตสและเคซีนเป็นสององค์ประกอบหลักของโปรตีนในเวย์ จึงอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยอย่างรุนแรงและท้องอืดในผู้ที่มีอาการแพ้นมได้

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือการเพิ่มความเข้มข้นและปริมาณของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งสามารถทำได้โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่คุณยก จำนวนการทำซ้ำ หรือจำนวนเซ็ตที่คุณทำสำเร็จ สิ่งสำคัญคือต้องท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการพัฒนา แม้ว่าจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารเสริมสามารถใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ใช่เวทย์มนตร์ ควรใช้ร่วมกับโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อครบวงจร ซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนช่วยให้ร่างกายมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ผงโปรตีน เช่น เวย์ เคซีน และถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกซึ่งสามารถผสมลงในเชคหรือสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย

นอกจากนี้ กระดูกของคุณยังรับความเครียดมากมายจากการยกน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรทำสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกจะแข็งแรงพอๆ กับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณพบสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนแปลง ก็ต้องค้นคว้าข้อมูลสักหน่อยเพื่อดูว่าจะแทนที่นิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นด้วยอะไร อุปสรรคใหญ่ประการหนึ่งสำหรับผู้คนจำนวนมากคือการกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้จะลดลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้ต่ำจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด การให้ครีเอทีนในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์อีกด้วย เมื่อซื้ออาหารเสริม คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลายรายการอาจมีฉลาก เช่น ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน BCAAs หรือชื่อที่ซับซ้อนอื่นๆ ป้ายเหล่านี้หลายป้ายเป็นกลยุทธ์ทางการตลาดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อดึงดูดคุณ และมักจะดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ DJ Mazzoni นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ตรวจสอบทางการแพทย์ที่ Illuminate Labs กล่าวว่ามีสองสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริม ตัวอย่างเช่น การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมักพบบ่อยในกีฬาวอลเลย์บอลมากกว่าในฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้ นักบาสเกตบอลหญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมากกว่าผู้ชายเกือบสี่เท่า การให้เวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอจะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป หากคุณเลือกที่จะใช้เส้นทางเสริม จะต้องมีการวิจัยและทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เมื่อใช้อาหารเสริมใดๆ ก็ตามที่คุณลอง คริสตี้กล่าวว่า “ให้เวลามากพอที่จะสร้างความแตกต่าง [และ] อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน” ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ลงในแผนโภชนาการของคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้

แม้ว่า EAA รูปแบบอิสระจะให้การดูดซึมที่รวดเร็วกว่า แต่โปรตีนที่สมบูรณ์เช่นเวย์จะให้ระยะเวลาการดูดซึมที่ยาวนานขึ้น โดยคงปริมาณ EAA ไว้ได้หลังจากการดูดซึมอย่างรวดเร็วของ EAA รูปแบบอิสระ ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกัน ผลิตภัณฑ์เสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของเราผสมผสานโปรไฟล์ EAA เข้ากับเวย์โปรตีนที่สมดุลเพื่อการสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง สำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี เมื่อรับประทานตามคำแนะนำ (เช่น ผ่านคำแนะนำในอาหารเสริมหรือคำแนะนำจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน) ไม่ควรมีผลข้างเคียงจากครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ดังที่เห็นได้จากกรณีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่รับประทานครีเอทีนมากกว่า 10 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ และประสบภาวะ rhabdomyolysis (การสลายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโครงร่าง) และไตวายกะทันหัน “สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำตามที่แนะนำในแต่ละวันเมื่อเสริมครีเอทีน” เจนน่า สตางแลนด์ นักโภชนาการด้านกีฬาประจำแบรนด์อาหารเสริม Momentous ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการขององค์กร Minnesota Timberwolves NBA และนักโภชนาการประจำทีมขององค์กร Minnesota Wild NHL กล่าว น้ำเป็นส่วนสำคัญในการนำครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นที่สะสมครีเอทีน) และในกระบวนการสร้างพลังงานจากครีเอทีน “การดื่มน้ำจะช่วยให้กระบวนการภายในเซลล์ใช้ครีเอทีนเพื่อสร้างพลังงาน” สตางแลนด์กล่าว กรดอะมิโนเป็นโมเลกุลในร่างกายที่รวมตัวกันเป็นโปรตีน ครีเอทีนเป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโนซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานให้กับเซลล์ของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น เช่น การอดนอน ภาวะสุขภาพจิตบางอย่าง หรือโรคทางระบบประสาท

การปฏิบัติทางการแพทย์ในเครือของ Hone เป็นเจ้าของและดำเนินการโดยอิสระโดยแพทย์ที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งให้บริการโดยใช้แพลตฟอร์มสุขภาพทางไกลของ Hone สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่าง Hone และแนวปฏิบัติทางการแพทย์ คลิกที่นี่ หากคุณชอบน้ำบีทรูท คุณสามารถใช้ของจริงได้ และดื่มอย่างน้อยครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย นั่นอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเปลี่ยนเลือดในปัสสาวะของคุณเป็นสีแดงได้ระยะหนึ่ง คุณควรได้รับวิตามินดีจากแสงแดด แต่นั่นเป็นความหวังที่สิ้นหวังสำหรับคนอังกฤษที่ต้องนั่งโต๊ะโดยเฉลี่ย การได้รับวิตามินดีเพียง 20 นาทีก็เพียงพอแล้วในช่วงฤดูร้อน แต่จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ เป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอในฤดูหนาว

การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2019 สรุปว่าการเสริม HMB นอกเหนือจากการออกกำลังกายแทบไม่มีผลกระทบต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุเลยแม้แต่น้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว การทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสเตียรอยด์ สรุปว่าไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับอาหารเสริม DHEA และมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือมวลกล้ามเนื้อ ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องกินแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอ รวมถึงออกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องมีน้ำหนัก เมื่อควบคุมโภชนาการและการออกกำลังกายแล้ว คุณอาจต้องการพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การศึกษาหลายชิ้นในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการฝึกมาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทาน HMB 3-6 กรัมต่อวันสามารถช่วยเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันจากการฝึกยกน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม การทบทวนการศึกษา 20 ชิ้นสรุปได้ว่าการเสริมเบต้าอะลานีนไม่น่าจะช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้ ไม่ว่าปริมาณที่ใช้จะเป็นเท่าใด หรือใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานหรือไม่ก็ตาม

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการใช้ครีเอทีนอาจทำให้ผมร่วงแย่ลงโดยการเพิ่มระดับแอนโดรเจน (ฮอร์โมนเพศชายที่ทราบกันว่ามีส่วนทำให้ผมร่วง) ในเลือด (19) แต่มีหลักฐานไม่มากนักที่วัดการสูญเสียเส้นผมโดยเฉพาะในผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ควรใช้อาหารเสริมอย่างระมัดระวังและหลังจากปรึกษากับนักโภชนาการหรือแพทย์แล้ว และนักกีฬามืออาชีพหรือนักกีฬาระดับวิทยาลัยควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาเลือกอาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับการรับรองโดย NSF International หรือ Informed Sport องค์กรเหล่านี้คือองค์กรที่ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยและปราศจากสารที่องค์กรกีฬาห้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บไกลโคเจน (เชื้อเพลิงที่สะสมไว้) ได้มากกว่าปกติ

สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (International Society of Sports Nutrition) กล่าวว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบริโภคโปรตีน 1.4-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสูงกว่าค่าเผื่อรายวัน (RDA) ที่แนะนำของสถาบันการแพทย์เล็กน้อย ซึ่งก็คือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก 150 ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ fifty four กรัมทุกวัน น้อยกว่าที่เขามักจะกินจริงๆ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหารที่ดี คนที่ได้รับการคัดเลือกบางส่วนจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงได้ การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสักหนึ่งหรือสองอย่างอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนครบวงจรเช่น Synergy เครื่องดื่มเชคอเนกประสงค์นี้ผสมผสานโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ครีเอทีน ลิวซีน และสังกะสีเข้าด้วยกัน เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฟื้นฟูหลังการฝึก โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโน และบางชนิด เช่น ลิวซีน (หนึ่งในสาม BCAA) มีความสำคัญมากกว่าในการช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่หากคุณไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถให้กรดอะมิโน “เจริญเติบโต” เหล่านั้นทำงานได้ โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความต้องการ ความชอบ และเป้าหมายของแต่ละคน ไม่ว่าคุณจะเลือกเวย์หรือโปรตีนจากพืช หรือทั้งสองอย่าง การรับรองว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มศักยภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว และควรจะสนุกสนาน เมื่อร่วมมือกัน เราจะปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของคุณและช่วยให้คุณบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณจะต้องการโปรตีนที่เพียงพอ แต่หลายๆ คนก็สามารถได้รับสิ่งที่จำเป็นจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า three เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ แต่เมื่อไม่นานมานี้ได้รับความสนใจจากความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อในระดับโมเลกุล แม้ว่า HMB ที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายจะมีประโยชน์หลายประการต่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่ก็ผลิตได้ในปริมาณเพียงเล็กน้อย ดังนั้นการรับประทานเป็นอาหารเสริมจึงสามารถใช้ประโยชน์ได้มากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริม HMB สามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการปรับตัวต่อการออกกำลังกาย ลดความบกพร่องของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และลดเครื่องหมายการอักเสบ

เพียงเพราะว่าบางส่วนช่วยให้หนูทดลองที่เป็นเบาหวานสร้างกล้ามเนื้อได้ในช่วงสองสัปดาห์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับผลเช่นเดียวกัน การวิจัยในสัตว์ทดลองเป็นวิธีที่ดีในการปูทางสำหรับการศึกษาในมนุษย์ในอนาคต แต่ก็ไม่สามารถทดแทนได้ แคลเซียมช่วยให้ร่างกายแข็งแรงกระดูก แต่ยังช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อและพลังงานในการประมวลผลอีกด้วย ระดับแคลเซียมที่สมดุลจะช่วยคุณได้ในขณะที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งนำไปสู่ผลตอบแทนที่มากขึ้น Sulaver แนะนำ Momentous เป็นแบรนด์โปรตีนผงที่เธอเลือกใช้ซึ่งมีทั้งเวย์และตัวเลือกจากพืช “มีคุณภาพสูง อร่อย และโปร่งใสในแง่ของการทดสอบและการจัดหาส่วนผสม” เธอกล่าว

ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ หากคุณมีความรู้สึกไวต่อสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน ให้ช่วยตัวเองและอ่านฉลากข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งหมดเพื่อดูว่ามีคาเฟอีนอยู่ในผลิตภัณฑ์ปริมาณเท่าใดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หลังจากการทดสอบ เช่น การใช้และการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจริง เราจะเขียนบันทึกโดยละเอียดลงในฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์ของเรา ซึ่งเราสามารถทำงานร่วมกับคนอื่นๆ ในทีมเพื่อวาดภาพผลิตภัณฑ์ที่เราทดสอบโดยสมบูรณ์ Transparent Labs CoreSeries IntraWorkout Essential Amino Acids (EAAs) นำเสนออัตราส่วนที่สมดุลของ EAAs ที่ย่อยง่าย ซึ่งจัดทำขึ้นเพื่อลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับสูงสุดและเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวและพักฟื้นจากการฝึก Animal PM นำเสนอคอมเพล็กซ์การนอนหลับและผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่สร้างนิสัยและช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มที่และลึกที่สุด ในขณะเดียวกันก็เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ตามธรรมชาติ

โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้ได้แสดงหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความสมดุล และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปัจจุบันหลักฐานยังมีจำกัดและขัดแย้งกัน โดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงขึ้น เพื่อตรวจสอบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบจีนโบราณในประชากรกลุ่มนี้เพิ่มเติม พบว่าโยคะช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนและช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนและการสังเคราะห์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย48 Denham-Jones และคณะ ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อประเมินประสิทธิผลของโยคะในการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานของร่างกาย และคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง49 การทบทวนนี้ระบุการศึกษา 4 เรื่องที่แสดงให้เห็นถึงผลเชิงบวกของการฝึกโยคะต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นหลักฐานถึงความปลอดภัยและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นบางชนิดจัดอยู่ในประเภทมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าจำเป็นเมื่อคุณป่วยหรือเครียดเท่านั้น กรดอะมิโนแบบมีเงื่อนไข ได้แก่ อาร์จินีน ซิสเตอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโน eleven ชนิดที่เหลือที่คุณต้องการ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก ซีสเตอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน โพรลีน ซีรีน และไทโรซีน

แม้ว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นนี้อาจไม่สามารถส่ง PR ที่ทำให้โลกแตกหรือการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมและฟื้นฟู กลูตามีนทำงานโดยกำจัดแอมโมเนียส่วนเกินที่อาจสะสมระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งช่วยควบคุมสมดุลของกรดเบสในร่างกาย บุคคลที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างหนัก ออกกำลังกายแบบแยกส่วน 2 ครั้งต่อวัน หรือมีแคลอรี่ไม่เพียงพออาจได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนพิเศษของการเสริมกลูตามีน ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากพืชเป็นส่วนใหญ่ควรคำนึงถึงความสามารถในการย่อยได้ของอาหารบางชนิดด้วย คะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน (PDCAAS) ใช้เพื่อกำหนดคุณภาพโปรตีน หรือการวัดความสามารถของโปรตีนในการให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในระดับที่เพียงพอสำหรับความต้องการของมนุษย์ โปรตีนจากพืชถือว่าด้อยกว่าในการส่งกรดอะมิโนเข้าสู่ร่างกายเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติด้านอาหาร เช่น การแช่ การปรุงอาหาร และการแตกหน่อโปรตีนจากพืชอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมของกรดอะมิโนและสารอาหารรองอื่นๆ ในพืชโดยการลดสารต่อต้านสารอาหารและเพิ่มความสามารถในการย่อยได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีคิดเกี่ยวกับผลกระทบของเบต้าอะลานีนต่อกล้ามเนื้อของคุณ กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่าคาร์โนซีน ไอโอดีนในระดับที่สูงขึ้นอาจช่วยให้กล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย ทำให้พวกเขาสามารถทำงานได้นานขึ้นก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะมาเยือน เบต้าอะลานีนเป็นส่วนประกอบหลักของไอโอดีน และเชื่อกันว่าการเสริมเบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มการผลิตไอโอดีนในร่างกายของคุณได้จริง . ผลการศึกษาพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีน four ถึง 6 กรัมทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ถึง 4 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเสริมเบต้าอะลานีนอาจลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ ผงนี้ยังประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ซึ่งรวมถึงลิวซีนจำนวน 2.9 กรัม ซึ่งมากกว่าที่คุณพบในผงเวย์หลายชนิดอีกด้วย สูตรนี้ประกอบด้วยส่วนผสมที่มีศักยภาพในการฟื้นฟู เช่น สารสกัดเชอร์รี่ทาร์ตและสารสกัดขมิ้น เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการฝึกด้วยน้ำหนักจะเพิ่มสัญญาณของเซลล์ในการสังเคราะห์โปรตีน เขากล่าว ดังนั้น หากคุณลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นมากเกินไป เช่น ด้วยการรับประทานวิตามินเหล่านั้น คุณจะไม่สามารถใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และนั่นเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย เนื่องจากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องใช้โปรตีนเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียด ไมค์เน้นย้ำว่าบุคคลควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในกิจวัตรการเสริมของตน ผู้บริโภคที่ไม่พอใจอธิบายว่าแคปซูลขนาดใหญ่และการต้องรับประทานสี่แคปซูลเพื่อให้ได้ขนาดที่แนะนำนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย Legion Athletics Recharge มีราคาอยู่ที่ 60 เหรียญสหรัฐฯ สำหรับการเสิร์ฟ 60 ครั้ง ทำให้เป็นราคาระดับกลางสำหรับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ประมาณ 0.ninety nine เหรียญสหรัฐฯ ต่อการให้บริการ อย่างไรก็ตาม ด้วยต้นทุนที่สูงขึ้นเล็กน้อย คุณจึงมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามโดย Labdoor เพื่อตรวจสอบคุณภาพ

ต่างจากฮอร์โมนอะนาโบลิกหรืออาหารเสริมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB อาจส่งเสริมความแข็งแรงและการเพิ่มมวลร่างกายโดยการยับยั้งแคแทบอลิซึมหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายอย่างหนัก การศึกษาหนึ่งของนักกีฬาต่อสู้พบว่าการเสริม HMB เมื่อเปรียบเทียบกับการเสริมด้วยยาหลอก ส่งผลให้มีมวลร่างกายเพิ่มขึ้นและลดไขมันในร่างกาย ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และพลังงาน ไม่มีการจำกัดจำนวนกรดอะมิโนที่จำเป็นที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวัน ในส่วนของความถี่ แนะนำให้รับประทานอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณ 5-9 กรัม ก่อนและ/หรือหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ HMB ย่อมาจาก beta-hydroxy beta-methylbutyrate (ꞵ-hydroxy ꞵ-methylbutyrate) เป็นสารเมตาบอไลท์ของกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) HMB ใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการสลายของกล้ามเนื้อและการสูญเสียมวลไขมันในบางสภาวะ ในการวิจัย พบว่ามีประสิทธิผลในการรักษาองค์ประกอบของร่างกายในผู้ใหญ่สูงวัยและผู้ที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกายจากการถูกตรึงหรือปัจจัยการใช้ชีวิตที่อยู่ประจำอื่นๆ ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่สามารถเพิ่มมวลกาย ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย หรือกระตุ้นสมรรถภาพทางกีฬาได้ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารของคุณ แหล่งโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 แหล่งคือเวย์และเคซีน ซึ่งทั้งสองแหล่งได้มาจากนม การศึกษาพบว่าทั้งสองสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่การวิจัยจากการถ่ายโอนจุลินทรีย์ในอุจจาระพบว่าเคซีนโปรตีนมักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่เวย์โปรตีนมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่า

สิ่งที่สำคัญที่สุดประการสุดท้ายสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็คือความต้องการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งปราศจากสิ่งเจือปนใดๆ ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่คุณซื้อจาก TPW™ นั้นบริสุทธิ์และเป็นที่ต้องการของร่างกายและกล้ามเนื้อ 100 percent บริษัทอื่นๆ ไม่สามารถรับประกัน PURE ได้ และในบางกรณีก็ผลิตครีเอทีนที่ผลิตในราคาถูกซึ่งมีโซเดียมส่วนเกิน ซึ่งสามารถทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อไร้ไขมันและอาจดูเหมือนไขมันด้วยซ้ำ เมื่อเสริมระหว่างการฝึกความต้านทาน พบว่าครีเอทีนกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นมากขึ้นทั้งในผู้สูงอายุและผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า จากข้อมูลของ Mayo Clinic ครีเอทีนมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักกีฬาที่ต้องการความเร็วหรือกล้ามเนื้อระยะสั้น เช่น นักวิ่งระยะสั้นและนักยกน้ำหนัก ไบโอตินยังเป็นหนึ่งในวิตามินบีรวมและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง วิตามินเป็นที่นิยมสำหรับเส้นผมและผิวหนัง อย่างไรก็ตาม หน้าที่หลักประการหนึ่งของไบโอตินคือการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องระดับความฟิตได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อจะได้รับประโยชน์จากการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มเข้ามา ไบโอตินมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด แต่ก็สามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมได้เช่นกัน ในบรรดาการทดลองในอาสาสมัครรุ่นเยาว์ที่ได้รับการฝึกเพื่อสุขภาพ การฝึกความต้านทาน การฝึกฟุตบอลชั้นสูง การฝึกขั้นพื้นฐานด้วยเรือแคนู และการฝึกพลัยโอเมตริกรวมอยู่ด้วย [15,25,26,27,28,29] ข้อมูลข้างต้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและการฝึกเสริมครีเอทีนที่ได้รับการประเมินทุกประเภทมีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ อันโตนิโอและคณะก็สอดคล้องกับสิ่งนี้ กล่าวว่ากิจกรรมกีฬาที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการต่อต้าน/พลังงาน อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน [17] การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วคุณก็ทำงานมากมายโดยเปล่าประโยชน์

แม้ว่าดูเหมือนว่าจะมีความสนใจเพิ่มขึ้นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย แต่ก็มีข้อมูลที่เผยแพร่เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แม้ว่าคุณอาจจะบริโภคครีเอทีนได้เพียงพอในมื้ออาหารของคุณด้วยการรับประทานโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก แต่คุณจะต้องบริโภคเป็นจำนวนมากเพื่อเพิ่มการสะสมครีเอทีน (เช่น สเต็ก 1 กิโลกรัมจะให้ครีเอทีนได้ 5 กรัม) นี่คือจุดที่การเสริมครีเอทีนอาจมีประโยชน์มากกว่า แม้ว่าจะมีการโต้แย้งกันเป็นส่วนใหญ่ แต่การศึกษาบางส่วนยังแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้พอสมควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายทันที นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าครีเอทีนสามารถช่วยฟื้นฟูจากการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดื่มพร้อมเครื่องดื่มโปรตีน และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แม้ว่าบางคนรู้สึกว่าอาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นข้อถกเถียง แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย การศึกษาแนะนำว่าครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนได้ ประมาณครึ่งหนึ่งของครีเอทีนในร่างกายของเราทำจากกรดอะมิโนในตับ ไต และตับอ่อน อีกครึ่งหนึ่งมาจากอาหารที่เรากิน เกม Wild ถือเป็นแหล่งครีเอทีนที่ร่ำรวยที่สุด แต่เนื้อแดงและปลาไม่ติดมัน (โดยเฉพาะปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน และปลาทูน่า) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน Creatine ไม่ได้ถูกห้ามโดย National Collegiate Athletic Association (NCAA) หรือคณะกรรมการโอลิมปิกสากล แต่การใช้ Creatine เพื่อการแสดงกีฬายังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ NCAA ห้ามไม่ให้โรงเรียนสมาชิกให้ครีเอทีนและอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ แก่นักกีฬา แม้ว่าจะไม่ได้ห้ามนักกีฬาก็ตาม

สำหรับผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Plant Protein ได้คะแนนค่อนข้างสูงในด้านเนื้อสัมผัสเช่นกัน โดยได้รับ 3.seventy five จาก 5 คะแนน แน่นอนว่ามันไม่ใช่เวย์โปรตีนที่ราบรื่น แต่ก็ไม่ได้จับเป็นก้อนหรือเป็นเม็ดเหมือนโปรตีนวีแก้นอื่นๆ ที่ฉันเคยลอง Post JYM Dextrose Carbs เป็นอาหารเสริมราคาไม่แพงพร้อมบทวิจารณ์เชิงบวกสำหรับผู้ที่ต้องการช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และความแข็งแรงหลังการออกกำลังกาย โภชนาการ การนอนหลับ และการฝึกอบรมล้วนมีความสำคัญขั้นพื้นฐานหากคุณต้องการที่จะเติบโต อย่างไรก็ตาม การเสริมด้วยผลิตภัณฑ์ข้างต้นอาจเป็นอาวุธลับสุดท้ายที่ทำให้เป้าหมายภาวะโภชนาการเกินของคุณเป็นจริงได้ ตราบใดที่คุณใช้มันนอกเหนือจากอาหารที่คุณกินและวิธีการฝึกของคุณแทนที่จะใช้แทนมัน คุณควรสั่งซื้ออาหารเสริมทั้ง 8 ชนิดผสมกัน ประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมของคุณมีความสำคัญเนื่องจากการพยายามอย่างดีที่สุดช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะสลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้นโภชนาการและอาหารเสริมที่คุณเลือกรับประทานสามารถช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวได้ การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนเมื่อรวมกับการฝึกยกน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

BCAAs สามารถรับประทานก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนความอดทนและการฟื้นตัว เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นอาหารเสริมหลักในคลังอาหารเสริมของผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Scitron Nitro Series Creatine Monohydrate ที่ละลายในน้ำได้ง่ายและได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เวย์มักบริโภคหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและเพื่อปรับปรุงการฟื้นฟูและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แม้ว่าตามที่ Nick Coker เขียนไว้ในบทความ “The Case for Pre-Workout Protein” ก็ให้ประสิทธิผลเท่าเทียมกันเมื่อรับประทานก่อนการฝึก

Creatine ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน แต่คุณจะใช้ Creatine อย่างไรหรือไม่นั้นก็เป็นการตัดสินใจส่วนตัว เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณคิดจะรับประทาน และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานมากเกินไป Creatine แมกนีเซียมคีเลต การศึกษาเล็กๆ ชิ้นหนึ่งแนะนำว่าแบบฟอร์มนี้สามารถปรับปรุงความสามารถในการวิ่งของนักฟุตบอลที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี แต่ฟอร์มนี้ยังไม่ได้รับการศึกษามากนัก การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยในการออกกำลังกายและความอดทนเมื่อคุณเป็นโรคพาร์กินสัน นอกจากนี้ยังอาจช่วยในเรื่องอารมณ์ แต่การทดลองทดลองว่าสามารถชะลอการลุกลามของโรคพาร์กินสันใน 5 ปีได้หรือไม่ ไม่พบว่าวิธีนี้ช่วยได้ Creatine ก็อยู่ในสมองของคุณเช่นกัน อวัยวะอื่นๆ ในร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนในปริมาณเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงตับ ตับอ่อน และไต

หากคุณรู้สึกว่าต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อสร้างแผนเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบุคคล มองหาครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามโดยได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬาหรือกีฬาตามข้อมูล ผู้ฝึกสอนยังสามารถช่วยเหลือในการพัฒนาโปรแกรมสำหรับการโอเวอร์โหลดและการป้องกันการบาดเจ็บอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไม่มีคุณสมบัติที่จะให้คำแนะนำด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนได้ น่าเสียดายที่ไม่มีการผลิตลูกหนูและก้นในห้องครัว และคำเตือนจากสปอยเลอร์ ไม่มีอาหารเสริมใดที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้หากไม่มีการฝึกฝนและการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

โชคดีที่มีวิธีต่างๆ ที่จะช่วยพยุงร่างกายของคุณในขณะที่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ด้วยวิตามินที่เหมาะสมและพฤติกรรมหลังออกกำลังกายที่เหมาะสม (รวมถึงการรักษาด้วย IV) คุณสามารถฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น ก่อนที่คุณจะรู้ตัว คุณจะได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่และพร้อมที่จะออกกำลังกายครั้งต่อไปอย่างรวดเร็ว อีกวิธีในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเบต้าอะลานีนคือจับคู่กับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย การเสริมในช่วงมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึมไอโอดีนของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาในเดือนสิงหาคม 2556 ที่ตีพิมพ์ใน Medical เบต้าอะลานีนไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับครีเอทีน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มศักยภาพสูงสุด ก็คุ้มค่าที่จะลองใช้ เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่เปลี่ยนเป็นไอโอดีนในกล้ามเนื้อ ไอโอดีนช่วยปกป้องเซลล์กล้ามเนื้อจากความเป็นกรดส่วนเกิน เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อาหารเสริมโปรตีนไม่มีอะไรพิเศษ แต่มีประโยชน์มากในการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ ผงโปรตีนเป็นวิธีการเสริมมวลกล้ามเนื้อและพลังงานที่ใช้ได้จริง

หากคุณได้รับวิตามินหรือสารอาหารไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติในแต่ละวัน แนะนำให้รับประทานวิตามินเสริม อาจเป็นพลังพิเศษที่คุณกำลังมองหา ต้องใช้เวลาพอสมควรจึงจะเห็นผลจากการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารหรือโภชนาการ ระดับกิจกรรม การรับประทานอาหาร อายุ และปัจจัยอื่นๆ มากมายสามารถส่งผลต่อความรวดเร็วในการเห็นผล ทำงานร่วมกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายและติดตามความคืบหน้า ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการของเหลวเพียงพอ การย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร กระบวนการพลังงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ ขึ้นอยู่กับการให้น้ำที่เหมาะสม ปริมาณของเหลวที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและการรับประทานอาหารของคุณเป็นอย่างมาก แต่โดยทั่วไปแล้ว การจิบของเหลวตลอดทั้งวันจะดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้นที่ดี แทนที่จะดื่มของเหลวในปริมาณมากในคราวเดียว คุณอาจไม่ต้องการน้ำ eight แก้วต่อวัน แต่สำหรับหลายๆ คน น้ำนั้นสามารถทำหน้าที่เป็นแถบที่ดีในการรับรู้ถึงความชุ่มชื้น

แม้ว่าอาหารเสริมมักจะขายให้กับผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่จำเป็นหากคุณบริโภคสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณ การสร้างนิสัยด้านโภชนาการที่ดีจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ แนะนำให้เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย การศึกษาขนาดเล็กในปี 2012 เปิดเผยว่าการรับประทานเบต้าอะลานีน 2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์จะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียได้ 19% ในระหว่างการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ผู้เข้าร่วมได้รับอาหารเสริม four hundred มิลลิกรัมห้าโดสในแต่ละวัน การเสริมวิตามินซีก่อนหรือหลังออกกำลังกายอาจให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ วิตามินซีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์และการพัฒนาเนื้อเยื่อ นั่นหมายความว่าผู้คนควรเห็นผลในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเมื่ออายุมากขึ้น วิตามินซีอาจมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี โดยเฉพาะผู้ชาย จะรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อรับประทานวิตามินซีเสริม

KOS เป็นโปรตีนวีแก้นที่ได้รับการวิจารณ์เชิงบวกมากมาย แต่ผู้คนจำนวนหนึ่งประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารเมื่อใช้ผงโปรตีนนี้ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างตรงไปตรงมา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วเป็นหลัก และเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ก็สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันสองประการ ในฐานะหนึ่งในผงเสริม BCAA ที่มีรสชาติดีกว่าในตลาด Huge BCAA อาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณให้ความสำคัญกับรสชาติและส่วนผสมที่มีคุณภาพเป็นพิเศษ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินมาในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ยากที่สุดที่จะบรรลุผล ส่วนใหญ่เนื่องจากการอัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปอนด์เป็นกระบวนการที่ช้าอย่างเจ็บปวด หลายๆ คนยอมแพ้ก่อนที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

เราใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในทุกขั้นตอนในการรายงานเรื่องราวนี้ ตั้งแต่การสร้างวิธีการทดสอบไปจนถึงการค้นคว้าส่วนผสมที่ควรค้นหาหรือหลีกเลี่ยง และให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น นี่คือผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่เราพูดคุยด้วย เนื่องจากสารนี้มีปฏิกิริยากับการทำงานของอินซูลิน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือใช้ยาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโครเมียมในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับภาวะไตวาย ความเสียหายของตับ และโรคโลหิตจาง แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการโต้ตอบเชิงลบกับยาอื่นๆ ที่ผู้ใช้รับประทานอยู่ด้วย และไม่ใช่แค่อาหารเสริมเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไม่มีเทมเพลตที่ใช้งานได้ในระดับสากล ปรับแต่งตัวเลือกของคุณเพื่อสะท้อนแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายและความต้องการที่โดดเด่นของคุณ ด้วยความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่และการบูรณาการอาหารเสริมอย่างรอบคอบ การตระหนักถึงรูปร่างที่คุณใฝ่ฝันอย่างแรงกล้าจะกลายเป็นความจริงที่บรรลุได้ อาหารเสริมสามารถโต้ตอบกับยา ลดหรือยกเลิกผลกระทบได้ ตัวอย่างเช่น ราก Ashwagandha สามารถแทรกแซงยารักษาโรคเบาหวานและความดันโลหิตได้ ตามข้อมูลของ National Library of Medicine พูดคุยกับแพทย์เสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมหรือสมุนไพรใหม่ๆ ลงในแผนการรักษาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์

Scitron BCAA ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับขนาดยา การศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีประโยชน์เฉพาะเมื่อใช้คาเฟอีนประมาณ 3-6 มก./น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น คุณสามารถรับเงินจำนวนนี้ได้จากอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ หรืออาหารเสริมคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าช่วงนี้ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกินคาเฟอีน ดังนั้นให้เริ่มจากจุดสิ้นสุดที่ต่ำและอนุรักษ์นิยม แล้วเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น ไม่มีการขาดแคลนอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายชั้นยอดอย่างแท้จริงนั้นถูกสร้างขึ้นโดยการฝึกฝนอย่างหนักและโภชนาการที่จริงจังเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุด อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก อาหารเสริมยอดนิยมบางชนิดที่ควรพิจารณา ได้แก่ โปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต วิตามินดี โอเมก้า three และ HMB อย่างไรก็ตาม คุณควรดำเนินการโดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณ

ลองบันทึกอาหารที่คุณกินตลอดทั้งสัปดาห์ลงในแอป บันทึก ฯลฯ ซึ่งจะทำให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนและต้องการอาหารเสริมเวย์หรือแค่ต้องเติมกรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยลงไป อาหารของคุณ เมื่อถามคำถามเหล่านี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและอาหารเสริมที่รับประทานเกินขนาดจนทำให้เสียเวลาได้ ฉันต้องการทำให้สิ่งต่างๆ เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ดังนั้นนี่คืออาหารเสริมสามอันดับแรกที่ฉันแนะนำให้กับผู้ที่ไม่เพียงแต่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เท่านั้น แต่ยังจะไม่ทำให้เงินในกระเป๋าพังอีกด้วย ฉันไม่ได้หมายถึงการสนับสนุนจากบทความวิจัยเพียงบทความเดียว แต่โดยหลักฐานสำคัญจากแหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงหลายแห่ง การค้นหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป คุณอาจจะเหนื่อยจากวันอันยาวนานหรือเหนื่อยล้าเพราะเป็นเวลาตี 5 พระอาทิตย์ยังไม่ขึ้นด้วยซ้ำ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นมอเตอร์ของคุณให้เข้าเกียร์ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาสายฮาร์ดคอร์หรือแค่คนที่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ครีเอทีนก็มีสิ่งที่คุณต้องการเพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ

การกินอาหารจริงๆ มากขึ้นและพึ่งพาอาหารเสริมน้อยลงจะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในแต่ละวันและส่งเสริมความอิ่ม Creatine สร้างขึ้นโดยร่างกายและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นฟอสโฟครีเอทีน สารประกอบธรรมชาตินี้จะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและสั้นลง เช่น การยกน้ำหนัก ประมาณ 33% ของผลิตภัณฑ์มีข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องแสดงอยู่บนฉลากอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนบาร์ ไม่มีองค์ประกอบของสารอาหารเหมือนกับที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร เคซีนเป็นโปรตีนนมอีกชนิดหนึ่งที่ได้มาจากนมเปรี้ยว ไม่ใช่เวย์ เคซีนมีอัตราการย่อยช้ากว่าเวย์โปรตีน ซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากมันจะย่อยในขณะที่คุณนอนหลับและช่วยป้องกันแคแทบอลิซึม (ซึ่งก็คือการเผาผลาญแบบทำลายล้าง ซึ่งเป็นประเภทของการกินเนื้อตัวเองที่ร่างกายในบางครั้ง หันไปหาพลังงาน)

ผงโปรตีนและอาหารเสริมอาจใช้ในนักกีฬาที่มีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ลองดูผงโปรตีนที่เราแนะนำ! ไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายทำหน้าที่ขยายหลอดเลือด จึงทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยให้พลังงาน สารอาหาร น้ำ ฮอร์โมนอะนาโบลิก และออกซิเจน ซึ่งเป็นทุกสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการทำงาน เติบโต และเจริญเติบโต สารเร่งไนตริกออกไซด์ไม่มีไนตริกออกไซด์ แต่ให้ไนตริกออกไซด์ผ่านกรดอะมิโนอาร์จินีนแทน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เช่นเดียวกับหอย มีไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA สูง กรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการอย่างรุนแรง น้ำมันปลามีประโยชน์สูงสุดเมื่อใช้ในระยะยาว คุณควรตั้งเป้าที่จะรับประทาน 2-3 กรัมต่อวัน เมื่อคุณฝึกสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทุกสัปดาห์โดยผสมผสานการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นี่คือการฝึกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นหรือความยากในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาหารเสริม Creatine มักจะดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูการออกกำลังกาย มีการกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถของครีเอทีนในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอยู่มากมาย แต่การกล่าวอ้างเหล่านี้ยังคงอยู่จริงหรือไม่เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมตัวนี้ หากจำเป็นสำหรับนักกีฬา และแบรนด์บางยี่ห้อที่อาจคุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Forbes Health Advisory Board แนะนำ

Elo Smart Protein ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากผงโปรตีนทุกช้อน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ที่ Swolverine ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดของเรามีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โปร่งใส มีปริมาณทางคลินิก และทำด้วยส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การเพิ่มวิตามินเสริมลงในอาหารจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและสุขภาพของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

“เมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดอาจเป็นพิษได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นวางตลาดกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย” Elmardi เตือน ส่วนผสมทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวและมีสมาธิ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดยังมีส่วนผสม เช่น เบต้าอะลานีน ซึ่งสามารถช่วยชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานได้ คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาเฟอีนจะเพิ่มพลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย โดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงความตื่นตัว

คำตอบ ไม่ อาหารเสริมสามารถใช้เพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณได้ เช่น ของว่าง แต่ไม่มีสิ่งใดมาแทนที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพสูงทุกวันได้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ FDA ไม่ได้ตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผลก่อนที่จะออกสู่ตลาด ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราได้สร้างวิธีการที่มีรายละเอียดและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เราแนะนำ และให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เรามองหาในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะ เราได้ทดสอบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมและติดอันดับสูงสุดในตลาดจำนวน 17 รายการ และมีเพียง 10 รายการเท่านั้นที่ทำรายการสุดท้ายของเรา นอกจากนี้เรายังทดสอบและพิจารณาผงโปรตีนด้านล่างด้วย และถึงแม้จะไม่ได้ตัดเป็นชิ้นสุดท้าย แต่เราคิดว่าอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับบางคน ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราตั้งข้อสังเกตว่าผงนี้มีความคงตัวเล็กน้อยเมื่อผสมกับน้ำ ชวนให้นึกถึงนมช็อกโกแลต โดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ นอกจากนี้ยังเพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน และสารสกัดจากพระภิกษุ ในการทดสอบ เราพบว่าสารทดแทนน้ำตาลนั้นบอบบางและน่าพึงพอใจ และไม่แรงเกินไปเหมือนในบางครั้ง ผงโปรตีนนี้ไม่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่บางคนอาจไม่ต้องการ

แกมมา ออไรซานอล ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง จนถึงขณะนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่าอาจสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การทดลองในมนุษย์ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นเช่นนั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ดูเหมือนว่าแกมมาโอรีซานอลไม่ใช่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุ้มค่าที่จะรับประทาน ไม่มีข้อมูลที่แนะนำว่าวิตามินซีสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินซียังเป็นสารอาหารสำคัญที่คุณควรได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ สำหรับการเสริม BCAA มากถึง 20 กรัมต่อวันในปริมาณที่แบ่งดูเหมือนจะปลอดภัย สำหรับลิวซีนเพียงอย่างเดียว (ในชายหนุ่มและผู้ชายที่มีสุขภาพดี) ควรรับประทานไม่เกิน 500 มก./กก./วัน การศึกษาเล็กๆ เกี่ยวกับนักปั่นจักรยานชายพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงที่เพิ่มในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรต (เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ) ไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและดีขึ้น คุณต้องกระตุ้นการเติบโตนั้น วิตามินเช่น A, C และ B ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานไปในทุก ๆ กระบอกสูบ

ไม่ Creatine ไม่ใช่สเตียรอยด์ แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ รวมถึงครีเอทีน ไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพดีหรือแข็งแรงแค่ไหน แต่นักกีฬาหลายคนก็รับประทานครีเอทีน การใช้มันเป็นสิ่งถูกกฎหมาย และองค์กรกีฬาหลายแห่งรวมถึงคณะกรรมการโอลิมปิกสากลและสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติก็อนุญาต แม้ว่าจะไม่ใช่สเตียรอยด์และปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน แต่ก็ไม่ควรใช้มากเกินไปหรือมากเกินไป การทานอาหารเสริมครีเอทีน เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรต คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณฟอสโฟครีเอทีนและครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ ครีเอทีนส่วนเกินสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้าง ATP ได้เร็วขึ้นเมื่อคุณใช้เพื่อเติมพลังงานให้กับเซลล์ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ตอบ ใช้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่คนส่วนใหญ่ใช้หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเติมพลังกล้ามเนื้อเพื่อช่วยฟื้นฟู หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมากเกินพอที่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น แต่ผู้ที่ต้องการเร่งกระบวนการดังกล่าวมักจะเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของตน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกของหนักและยกบ่อยๆ แต่สมการการสร้างกล้ามเนื้อยังมีอะไรมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในยิม นอกจากการฝึกอบรมที่ถูกต้องแล้ว คุณยังต้องให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสมและกิจวัตรอาหารเสริมที่สนับสนุนความสามารถของร่างกายในการเติบโตอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณสามารถเดดลิฟต์ได้จนกว่าวัวจะกลับมาบ้าน แต่ถ้าคุณไม่สร้างบล็อคให้ร่างกายเพื่อเปลี่ยนสิ่งกระตุ้นนั้นให้เป็นกล้ามเนื้อ คุณจะมีปัญหาในการบรรจุขนาด กองนี้มีไว้สำหรับผู้มีประสบการณ์ด้านยิมซึ่งเป็นอาหารเสริมมือใหม่ด้วย ไม่ว่าเหตุผลของคุณที่ไม่ลองใช้อาหารเสริมแต่เนิ่นๆ คุณคือผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกกระชับมากแต่ยังขาดความรู้เรื่องอาหารเสริม กลุ่มนี้ประกอบด้วยเวย์โปรตีน วิตามินรวม/แร่ธาตุ น้ำมันปลา ครีเอทีน กลูตามีน และอาร์จินีน ไม่ต้องกังวล การได้รับการพิจารณาว่าเป็นผู้ใช้อาหารเสริมครั้งแรกไม่ได้มีเจตนาทำให้ดูหมิ่น ที่จริงแล้ว เราดีใจที่คุณทราบถึงคุณประโยชน์ที่อาหารเสริมมอบให้เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ให้เราแนะนำคุณเกี่ยวกับพื้นฐานของวิทยาศาสตร์เสริมเพื่อให้ความรู้ในการสร้างสแต็คแรกของคุณ คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญได้ในเวลาไม่นาน พร้อมความรู้ที่จะสร้างสแต็คขั้นสูงยิ่งขึ้นเมื่อคุณพัฒนาความสามารถและประสบการณ์

มีผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำมันปลา ซิทรูลีน มาเลต เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) และอาหารเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก แต่ฉันต้องจำกัดสิ่งต่างๆ ให้เหลืออาหารเสริมสามชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าปลอดภัยต่อการบริโภคและมีประโยชน์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งแรกในรายการของเราคือเวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และทดแทนมื้ออาหาร เราจะเข้าไปดูรายละเอียดสำคัญที่นี่ ดังนั้น รัดเข็มขัดไว้เลย น่าเสียดายที่แม้ว่าการออกกำลังกายแทบทุกอย่างจะดีสำหรับคุณ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้รับประกันเสมอไป ผู้คนจำนวนมากประสบกับช่วง “ผลประโยชน์ของผู้เริ่มต้น” เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างรวดเร็ว ผลกำไรเหล่านี้ก็เริ่มลดลง และพวกเขาก็รู้สึกหงุดหงิด คุณไม่จำเป็นต้องทานเลย แต่อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและบรรลุเป้าหมายการเพาะกาย

Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง one hundred pc และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมน เพื่อรองรับการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้ยังคงรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็แนะนำว่าควรรับประทานพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการดูดซึม และการรับประทาน 2-3 กรัม/วันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้

ไนเตรตเช่นเดียวกับที่พบในน้ำบีทรูท มักรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและจัดส่งสารอาหารได้ดีขึ้น นักกีฬาพาพวกเขาไปเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและปรับปรุงการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไนเตรตอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้เช่นกัน “โปรตีนคุณภาพสูงระหว่าง 20 ถึง 25 กรัมจะช่วยเพิ่มการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน” Gaffen กล่าว แม้ว่าโปรตีนผงจะมีโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าอาหารอื่นๆ แต่ก็ขาดสารอาหารที่พบในปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่มีโปรตีนยังมีวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และคาร์โบไฮเดรตที่โปรตีนผงไม่มีอยู่ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนในปริมาณมากควบคู่ไปกับแคลอรี่ส่วนเกินและการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก อาหารเสริมก็อาจเป็นประโยชน์เพิ่มเติมเพื่อช่วยคุณในด้านเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้คุณยกได้นานขึ้น คุณจึงเพิ่มปริมาณการฝึกและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งทำให้ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน การผสมผสานการบริโภคอาหารเสริมเข้ากับความต้องการของร่างกายตลอดทั้งวันจะสร้างการทำงานร่วมกันอันทรงพลังที่สนับสนุนการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน แนวทางเชิงกลยุทธ์นี้ช่วยให้มั่นใจว่าความพยายามของคุณในห้องออกกำลังกายและห้องครัวจะขยายออกไปเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและสุขภาพ เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกาย แต่ระดับอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและประสิทธิภาพลดลง

ผู้ทดสอบอีกคนของเรา ซึ่งเป็นนักยกน้ำหนักมืออาชีพ สังเกตว่าปริมาณคาเฟอีนที่สูงหมายความว่า Pre-Kaged Elite ไม่เหมาะสำหรับพวกเขาที่จะดื่มทุกวัน มีการระบุไว้ในราคาที่เป็นมิตรกับงบประมาณที่ $35 สำหรับการเสิร์ฟ eighty five ครั้ง เท่ากับเพียง $0.forty one ต่อมื้อ นี่เป็นหนึ่งในครีเอทีนที่มีราคาต่ำกว่าที่เราตรวจสอบ แม้ว่าทีมงานของเราต้องการเห็นการทดสอบโดยบุคคลที่สามจาก Jacked Factory แต่เรายังคงชอบสูตรที่ตรงไปตรงมาและความสามารถในการจ่ายของแบรนด์ Sports Research Creatine Monohydrate ได้รับการยกย่องว่าเป็นผงครีเอทีนที่ดีที่สุดของเรา เนื่องจากความเรียบง่ายที่มีส่วนผสมเดียว สูตรเดียว และการทดสอบโดยบุคคลที่สามผ่าน Informed Sport ครีเอทีนของ Nutricost มีสามรสชาติ รวมถึงตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงซูคราโลส คุณจะต้องเลือกใช้แบบไม่มีรสชาติ เนื่องจากราสเบอร์รี่สีฟ้า พันช์ผลไม้ และแตงโมล้วนมีสารให้ความหวานเทียมทั้งสิ้น ที่ $0.seventy nine ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค Gainful Creatine มีราคาสูงกว่าราคาตลาดเฉลี่ยเล็กน้อย แต่ก็ยังมีราคาไม่แพงกว่าตัวเลือกที่แพงที่สุดที่มีอยู่มาก สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรทราบคือเมื่อคุณซื้อ Gainful คุณจะลงทะเบียนสมัครสมาชิกโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาคำสั่งซื้อเพียงครั้งเดียว คุณจะต้องยกเลิกการสมัครสมาชิกของคุณ

การวิจัยมีความหลากหลาย Angel Planells นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในซีแอตเทิลและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว “เป้าหมายของฉันคือการให้ผู้คนได้รับโภชนาการที่มีคุณภาพ มีน้ำเพียงพอ และวางแผนการออกกำลังกายที่มั่นคงซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสามารถทำงานได้ แต่เราสามารถรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้หลายอย่างผ่านทางอาหาร” เขากล่าว หนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่แท้จริงคือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) เป็นสารเมตาโบไลต์ของลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่จำเป็นที่สุด แต่ก็ถือว่าเป็นลิวซีนรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากกว่า MSM (เมทิลซัลโฟนิลมีเทน) เป็นสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งพบตามธรรมชาติในร่างกายของเรา เช่นเดียวกับอาหารสัตว์และพืช แม้ว่าจะไม่ได้เพิ่มความแข็งแกร่งโดยตรง แต่ MSM ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปวดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมาเข้ายิมได้เร็วขึ้น บทความจาก วารสารเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำว่าการเสริม MSM ทำได้โดยลดการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายหนัก (3) และโดยการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม MSM คุณภาพสูงของ Persona สามารถพบได้ที่นี่ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยตรง แต่ก็อาจทำได้โดยอ้อมโดยการสนับสนุนประสิทธิภาพระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก

ครีเอทีนอาจมีบทบาทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังเพิ่มสิ่งที่เรียกว่าแรงดันออสโมติก ซึ่งก็คือ “โดยพื้นฐานแล้วปริมาณน้ำและความดันที่อยู่ภายในเซลล์ของคุณ” โฮลต์เซอร์อธิบาย ความกดดันนี้ทำให้กล้ามเนื้อบวม ซึ่งเป็นตัวเร่งในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เธออธิบาย เพื่อชี้แจงให้กระจ่างว่า ทั้งอาการบวมและการบำบัดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนไม่ได้แทนที่โปรตีนอันมีค่าในการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ Stangland กล่าว Creatine เป็นกรดอะมิโนตัวเดียว ในขณะที่เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งเป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงขึ้น เธอกล่าว มวลกล้ามเนื้อหมายถึงการวัดองค์ประกอบของร่างกาย มวลกล้ามเนื้อคือจำนวนกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ ในการศึกษาหลายชิ้นที่เราทบทวน ตัวชี้วัดอื่นๆ อีกสองรายการ ได้แก่ มวลไร้ไขมันและมวลไร้ไขมัน มักถูกใช้เป็นการประมาณมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าในทางเทคนิคจะแตกต่างกันก็ตาม มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย BCAAs (อักษรย่อของ “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมการออกกำลังกายที่เมื่ออ่านครั้งแรกดูเหมือนว่าจะสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและสร้างรายได้มากขึ้นในโรงยิม ทั้งในแง่ของมวลและความแข็งแรง

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนคุณภาพสูงเพียงพอจากอาหารของคุณ บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน โดยเฉพาะก่อนและหลังออกกำลังกาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือ การดูอาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณเติบโตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็คุ้มค่า อีกทั้งยังเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอีกด้วย แม้ว่าการรับประทานอาหารเสริมในแต่ละวันจะไม่ได้ทดแทนโภชนาการที่เหมาะสมและตามโปรแกรมการฝึกที่ตรงเป้าหมาย แต่ก็ช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับเพียงพอต่อการที่กล้ามเนื้อจะเติบโต ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นสอดคล้องกับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ การทบทวนการศึกษาในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่า PUFA เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกรดไขมันโอเมก้า three ที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอ Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ร่างกายใช้ในการสร้างฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน DHEA มักรวมอยู่ในอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ข้อมูลที่สนับสนุนการใช้ดังกล่าวยังคงอ่อนแอ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พบได้ในอาหารหลายชนิด และไม่ชัดเจนว่าการรับประทานเป็นอาหารเสริมจะมีประโยชน์เมื่อคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอแล้วหรือไม่